Top 5 naturmedicin mod søvnløshed

Søvnløshed er noget de fleste har prøvet.

Du kan heldigvis gøre noget ved det uden at skulle til lægen efter sovepiller. I denne artikel får du forslag til 5 slags naturmedicin med dokumenterer effekt på søvn. Vi har kigget på forskningen og fundet disse veldokumenterede midler mod søvnløshed.

1. Valerianrod

Valerian Forte

Naturmedicin mod søvnløshed med valerian- og baldrianrod. Gratis fragt.

119,95 DKK

LÆS MERE

2. Baldrian med humle

Longo Søvn

Longo Søvn kosttilskud til bedre søvn. Indeholder 90 tabletter med baldrian og humle ekstrakt.

79 DKK

LÆS MERE

3. Magnesium

Magnesium kosttilskud

Magnesium 300gram tabletter (180 stk) i letoptagelige former.

159 DKK

LÆS MERE

Magnesium Spray

Magnesium Spray lavet til brug før du går i seng. Sprøjt på ben og skuldre og få hurtig optag af magnesium.

224 DKK

LÆS MERE

4. Lavendel

Lavendel Te

Afslappende lavendel te, til at drikke før du skal i seng. Giver ro og får dig til at blive træt.

38 DKK

LÆS MERE

Lavendel Røgelse

Lavendel røgelse. Giver dig den afslappende og beroligende duft af lavendel. Slap af og fald i søvn til denne velduft.

62,50 DKK

LÆS MERE

5. Tryptofan

Tryptofan kosttilskud

Kosttilskud med Tryptofan og Baldrian mod søvnløshed

149,95 DKK

KØB

Vil du vide mere om hvorfor de virker? Læs med nedenunder.

Baldrian

Baldrian er et naturlægemiddel der har været brugt som sovemiddel i årtusinder. Den første dokumenterede brug finder vi helt tilbage i antikkens Grækenland, hvor planten anbefales mod både søvnløshed og nervøsitet. Flere studier har vist at baldrian har en positiv effekt på søvnkvalitet. Baldrian har en sløvende effekt og virker derfor godt til at falde i søvn.

Du kan blandt andet få Baldrian med humle i form af det populære kosttilskud Longo Søvn.

Faktisk virker baldrian så godt, at du ikke må køre bil efter brug.
Baldrian stammer fra roden på Valerian-planten og fås både som pulver og dråber. Mange drikker baldrian sammen med te om aftenen. Det kan for eksempel være kamillete for ekstra virkning. Du kan få baldrian for sig selv eller i kombination med andre naturlægemidler. En almindelig kombination er humle og baldrian.

Baldrian er et veldokumenteret naturlægemiddel og er endda godkendt af Lægemiddelstyrelsen. Flere studier har vist at Baldrian giver bedre og længere søvn ^1 2.

Mere om Baldrian

Der er flere slags baldrian på markedet, med meget varierende doser og indhold. Hvilken skal du så vælge? Læs med og få svar.

Baldrian bliver ofte solgt sammen med andre typer kosttilskud for eksempel humle og passionsblomst. Vær opmærksom på at den anbefalede dose er mindre når den kombineres med andre midler. Se afsnit om dosering nedenunder.

Hvordan virker baldrian?

Forskerne er ikke helt sikre på hvordan baldrian virker mod søvnløshed, men de tror den øger forekomsten af stoffet GABA i hjernen. GABA virker beroligende og afslappende. Det er også det stof som traditionelle sovepiller som Xanax og Valium virker ved. Så baldrian virker altså på de samme områder i hjernen som kunstige sovepiller gør. Det er dog ikke det samme som at baldrian er samme type medicin. Tværtimod har baldrian været populært fordi det har meget få bivirkninger, hvor sovemedicin som Valium normalt har alvorlige bivirkninger.

Dosering af baldrian

WebMD, et seriøst amerikansk lægewebsite, anbefaler følgende doser af baldrian:

400 – 900 mg baldrian ved sengetid (30 minutter til 2 timer før du skal sove), men andre steder anbefales i stedet for 300 – 600 mg. Prøv dig frem med en lavere dose først og tag så mere, hvis du ikke får god effekt.

Hvis du kombinerer baldrian med andre indholdstoffer anbefales:

Baldrian og Citronmelisse

• 120 mg baldrian ekstrakt med 80 mg af citronmelisse ved sengetid i op til 30 dage

Baldrian og Humle

• 375-500 mg baldrian med 80-120 mg humle før sengetid i op til 2-4 uger

Baldrian og Passionsblomst

• 300 mg baldrian med 80 mg passionsblomst

Virker baldrian mod søvnløshed?

Der er lavet mange studier om virkningen af baldrian mod søvnløshed. Resultaterne har været blandede. Nogle studier har ikke vist nogen statistisk signifikant effekt, andre studier har vist god effekt. En del af den forskel hænger muligvis sammen med hvor stor dose der har været testet.

Et studie fra 2007 testede effekten af 300 mg baldrian ved sengetid for kvinder der led af sønvløshed. Studiet viste ikke nogen signifikant forskel i søvnkvalitet.

Men et andet studie viste at 400 mg baldrian gav signifikant bedre søvn for 128 forsøgspersoer med søvnløshed. Patienterne beskrev at de faldt hurtigere i søvn, sov bedre og vågnede færre gange om natten.

Et tredje langtidsstudie med 121 forsøgspersoner viste også at baldrian virkede bedre mod søvnløshed end placebo når det blev brugt i 28 dage.

Er baldrian sikkert at bruge?

Netdoktor.dk skriver

Det virker altså overordnet set til at baldrian er sikkert at bruge, men du bør ikke tage baldrian hvis du skal køre bil. Hvis du er gravid eller læge bør du tale med din læge før du bruger baldrian.

Melatonin

Melatonin er et søvnhormon kroppen selv producerer og som hjælper os med at falde i søvn og sove. Melatonin kan fås som tilskud, men det kræver en recept fra lægen. Det er melatonin som gør os søvnige om aftenen og som styrer vores indre ur. Sollys undertrykker produktionen af melatonin og det er faktisk derfor mange bliver ekstra trætte om vinteren. Netop fordi vi producerer for meget melatonin.

Hvis du går til lægen og siger du har svært ved at falde i søvn, vil du måske få tilbudt melatonin. Der er flere fordele ved melatonin, ikke mindst at det ikke er vanedannende som ”rigtige” sovepiller. Melatonin er dog ikke egentlig naturmedicin, men da hormonet er noget kroppen selv producerer, så kommer det med på listen alligevel.

Melatonin virker særlig godt hvis du har en forkert døgnrytme. Nogen kan opleve at føle sig ”groggy” med melatonin, så tal med din læge om hvilken dose du skal prøve.

Melatonin er veldokumenteret^3 4 som middel mod søvnløshed.

Magnesium

Magnesium er et mineral kroppen har brug for til nerver, muskler, knogler, hjerte og hjernen. Hvis du har underskud i magnesium kan det give en masse problemer, blandt andet urolige ben og dårlig søvn. Heldigvis er der magnesium i rigtig mange madvarer og grøntsager, for eksempel spinat.

Magnesium kan hjælpe dig med at falde i søvn ved at få din hjerne til at slappe af. Det sker ved at magnesium virker på de såkaldte GABA receptorer, der er dem der får dine nerver til at slappe af. Det er de samme receptorer der bliver påvirket af benzodiazepiner – sovepiller. Magnesium påvirker også produktionen af søvnhormonet Melatonin.

Magnesium er dog ikke en sovepille, så forvent ikke at gå ud som et lys. Der er dog en del studier^5 6 der har påvist en effekt på søvn af magnesium. Du kan få magnesium som kosttilskud i form af piller, men det er også muligt bare at spise flere madvarer der indeholder magnesium. Som noget nyt er spray blevet populært. Du sprøjter simpelthen vitaminerne på huden i stedet for at spise dem. Det er smart fordi det er meget forskelligt hvordan man fordøjer vitaminer.

Lavendel

Lavender er en plante med en behagelig duft, som måske også kan få dig til at sove bedre. Denne smukke plante har længe været brugt modt rastløshed, angst og søvnløshed. Traditionelt har man brugt lavendel ved at lægge et par tørrede kviste i hovedpuden.

I indisk naturmedicin Ayurveda, har man i stedet for brugt lavendel olie til at smørre på tindingerne og på panden. Dermed afgiver olien den behagelige og afslappende lugt mens du sover. Det er også muligt at kommer lavendel i te og andre miksturer. Bloggeren Julie Marie fra Mossroom.dk har en masse gode forslag til brug af lavendel, blandt andet duftlys og duftspray. Det afgørende er selve lugten, der virker afslappende.

Flere studier^7 8 har vist, at bare det at lugte til lavender olie i 30 minutter, kan være nok til at sove bedre. Især skulle effekten være særlig god for kvinder der lider af mild sønvløshed. Et andet mindre studie har desuden vist god effekt på beboere på plejehjem.

Kamille te

Hvis der er noget naturmedicin vi alle har hørt om mod søvnløshed, så er det nok kamillete. Her er der virkelig tale om et godt gammel husråd, der er blevet videregivet fra generation til generation.

Kamillete har været brugt som naturmedicin i årtusinder, helt tilbage til det antikke Egypten. Du kan få kamillete i alle supermarkeder, Matas og helsekost butikker. Det er stoffet apigenin der virker særlig godt mod søvnløshed. Det er et såkaldt flavonoid og virker godt, ikke bare mod søvnløshed, men også mod depression.

Et studie fra 2015⁹ viste at kamillete virkede godt mod depression og søvnproblemer hos nybagte mødre, mens et studie fra 2009 også viste en positiv effekt mod angst. Kamillete er billig og uden bivirkninger (indeholder ikke kaffein).

Tryptofan

Tryptofan er en essentiel aminosyre, som kroppen bruger til at danne serotonin og melatonin. Det er interessant for dig der sover dårligt, for lige netop melatonin og serotonin spiller en store rolle i søvnen.

Derfor bliver tryptofan da også solgt som kosttilskud og som en ”naturlig sovemedicin”. Flere studier har vist at tryptofan øger niveauet af melatonin og serotonin i hjernen. Derfor er produkter med tryptofan blevet anbefalet mod ikke bare søvnløshed, men også angst og depression.

Men passer det? Vi har tjekket hvad videnskaben har at sige.

Hvad er tryptofan?

Tryptofan, også kaldet tryptophan eller l-tryptophan, er som sagt en essentiel aminosyre. Essentielle aminosyrer er nødvendige for kroppens funktion og noget vi ikke kan danne selv. Det skal altså ind med det vi spiser.

Tryptofan er blevet brugt til behandling mod søvnløshed, angst og overvægt.

Når kroppen får tryptofan omdanner den noget af det til stoffet 5HTP (5-hyrdoxytryptophan). Det er en af grundene til at tryptofan er interessant, for det booster produktion af ”feel good” stoffet serotonin. En bivirkning af det er at man får mere melatonin, vores søvnhormon, da det dannes af serotonin. Der kan altså være gode grunde til at prøve at få mere tryptofan.

Tryptofan som kosttilskud

Tryptofan fås som kosttilskud flere steder. Vi har linket til et par af dem her. Læs indlæggsedlen når du køber kosttilskud, så du får den rigtige dosis.

Anbefalet dosis mod søvnløshed:

• 1-2 gram ved sengetid

Tal med din læge, hvis du bruger tryptofan mod depression eller angst. Især, hvis du allerede tager anden medicin.

Tryptofan i mad

Tryptofan findes i en række madvarer herunder mælk, bananer, yogurt, hytteost, rødt kød, fisk, fjerkræ, sesamfrø, solsikkekerner, græskarkerner og jordnødder.

Da tryptofan – måske – gør os trætte og tryptofan findes i madvarer, er der de senere år blevet foreslået en masse ”tryptofan diæter”. Meningen er at folk med søvnløshed skal spise en masse mad med tryptofan for at falde i søvn.

Tryptofan har vist positiv effekt på mild søvnløshed i videnskabelige studier. Her har man dog brugt ren tryptophan som kosttilskud¹.

Ifølge, i hvert fald nogle, studier så øger man ikke niveauet af tryptofan i blodet ved at spise mad med en masse af det. Det skyldes at tryptofan så bliver ”blokeret” af en masse af de andre aminosyrer i maden².

Et andet studie viste dog det stik modsatte. Her målte man ikke på søvn, men humør, og her var der ingen tvivl. De der spiste mad med meget tryptofan, havde signifikant bedre humør end dem der ikke gjorde³.

Kilder:
https://time.com/4732464/natural-sleep-remedies-insomnia/
https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#section1
https://draxe.com/natural-sleep-aids/

Andre naturlægemidler og kosttilskud

CBD olie

Cannabidiol, også kaldet CBD, er en af de mest lovende nye naturlægemidler mod en lang række lidelser, herunder søvnproblemer. Der er lavet en del studier, selv om der stadig mangler mange flere, der påviser gavnlige effekter på søvn ved indtagelse af CBD.

Du kan læse meget mere om CBD og søvn på linket.

Proteinpulver og Kreatin

Der har længe været en lang række myter i bodybuilding miljøet om at man sover bedre på visse typer kosttilskud, for eksempel proteinpulver og kreatin. Så vidt vi har kunnet finde ud af, er der dog ikke nogen evidens for nogen af de, skulle hjælpe på søvnproblemer.