Optimer din søvn og få bedre træningsresultater

Del:

Du kender det sikkert godt. De dage hvor du vågner og bare ikke er udhvilet. Hvor det er en kamp at komme afsted i skole eller på arbejde. De dage er træningen også en kamp og resultaterne sjældent gode. Hvordan kan det være? Svaret er din søvn.

Lige meget om du er bodybuilder på professionelt niveau eller løbetræner lidt på fortovene, er det muligt at få endnu mere ud af træningen, ved at etablere optimale forhold at sove i.

Søvn er afgørende for optimal præstation

I et podcast på radiostationen Radio247 – Fitness M/K – gennemgik vært Anders Nedergaard den nyeste forskning om søvn og sportspræstationer i fællesskab med en overlæge fra Rigshospitals Søvnlaboratorium. Konklusionen er klar: hvis du vil præstere optimalt til din træning skal du gå tidligere i seng. Eller i hvert fald sove mere.

Det er under søvnen at kroppen skiller sig af med affaldsstoffer, opbygger muskler og nulstiller nervesystemet. Det betyder i praksis at nogle af kroppens vigtigste regenerative processer kun kan foregår mens du sover. Får du ikke nok søvn, vil kroppen kompensere for det, ved andre processer, der ikke er gode for din sundhed.

Træning og søvn - hønen eller ægget

At man sover godt efter en lang dag med fysisk arbejde har de fleste prøvet. Du har sikkert også prøvet det modsatte. At det kan være svært at falde i søvn, hvis du har trænet ud på aftenen.

Der er ingen tvivl om at det gavner nattesøvnen at være fysisk aktiv i løbet af dagen. Det er derfor også den anbefaling mange der lider af søvnløshed får fra lægen til at begynde med. Spis sundere, dyrk mere motion.

Men hvordan kan træning så have den modsatte effekt, når det bliver sværere at falde i søvn efter en løbetur om aftenen? Den sammenhæng mellem søvn og træning har forskerne også undersøgt og kommet frem til at det er bedst at holde sig fra især cardio-træning i timerne inden sengetid.

De fleste sover bedre, når de er fysisk aktive, men ikke i timerne umiddelbart efter en ordentlig fysisk udladning.

Det tager tid, når musklerne skal omstille sig fra aktivitet til hvile. Især hvis man har givet den gas med høj intensitet. Jo længere tid man har været i gang med høj intensitet, desto længere tid tager det kroppen at gå ind i hvilefase.

Styrketræning om aftenen er ok

For nu at gøre forvirringen total, så gælder det modsatte faktisk når vi taler styrketræning. Her er der faktisk meget der tyder på at det bedst kan betale sig at træne om aftenen:

Træning om aftenen så altså ud til at medføre en mere vedvarende vækst af muskelmassen

Der er nemlig flere studier der har vist en sammenhæng mellem senere træning og bedre muskelvækst. En anden afledt effekt var ifølge de samme studier, at niveauet af testosteron om morgenen var højere når testpersonerne havde trænet aftenen før.

Skal du konkurrere om formiddagen næste dag, kan det måske derfor være en ide med en let omgang styrketræning for at få sat gang i hormonproduktionen.

Der er altså modsat rettede anbefalinger fra forskerne. Vil du optimere din (styrke)træning, skal du træne om aftenen, men hvis du vil optimere din restitution skal du få sovet nok (og tidligere) og det kan blive svært, hvis du (cardio) træner om aftenen. Måske er svaret at træne cardio tidligere på dagen og træne styrketræning senere?

Kilder:
https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-time-of-day-to-weight-train.html
https://www.t-nation.com/training/tip-when-should-you-train-morning-or-evening
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/


Del:

Jeg skriver om søvn og alt der kan hjælpe dig med at få en god nat søvn. Jeg har selv lidt af problemer med at sove i mange år og har derfor prøvet alt. På denne side deler jeg mine erfaringer og bedste tips med dig.

Ingen kommentarer endnu, vil du være den første?

Skriv en kommentar

Sove.nu