Top 5 naturmedicin mod søvnløshed

Del:

Søvnløshed er noget de fleste har prøvet.

Du kan heldigvis gøre noget ved det uden at skulle til lægen efter sovepiller. I denne artikel får du forslag til 5 slags naturmedicin med dokumenterer effekt på søvn. Vi har kigget på forskningen og fundet disse veldokumenterede midler mod søvnløshed.

1. Valerianrod

Valerian Forte

Naturmedicin mod søvnløshed med valerian- og baldrianrod. Gratis fragt.

119,95 DKK

2. Baldrian med humle

Baldrian

Baldrian og Humle kosttilskud til bedre søvn. Indeholder 90 tabletter med baldrian og humle ekstrakt.

99 DKK

3. Magnesium

Magnesium kosttilskud

Magnesium 300gram tabletter (180 stk) i letoptagelige former.

159 DKK
Magnesium Spray

Magnesium Spray lavet til brug før du går i seng. Sprøjt på ben og skuldre og få hurtig optag af magnesium.

224 DKK

4. Lavendel

Lavendel Te

Afslappende lavendel te, til at drikke før du skal i seng. Giver ro og får dig til at blive træt.

38 DKK
Lavendel Røgelse

Lavendel røgelse. Giver dig den afslappende og beroligende duft af lavendel. Slap af og fald i søvn til denne velduft.

62,50 DKK

5. Tryptofan

Tryptofan kosttilskud

Kosttilskud med Tryptofan og Baldrian mod søvnløshed

149,95 DKK

Vil du vide mere om hvorfor de virker? Læs med nedenunder.

Baldrian

Baldrian er et naturlægemiddel der har været brugt som sovemiddel i årtusinder. Den første dokumenterede brug finder vi helt tilbage i antikkens Grækenland, hvor planten anbefales mod både søvnløshed og nervøsitet. Flere studier har vist at baldrian har en positiv effekt på søvnkvalitet. Baldrian har en sløvende effekt og virker derfor godt til at falde i søvn.

Faktisk virker baldrian så godt, at du ikke må køre bil efter brug.
Baldrian stammer fra roden på Valerian-planten og fås både som pulver og dråber. Mange drikker baldrian sammen med te om aftenen. Det kan for eksempel være kamillete for ekstra virkning. Du kan få baldrian for sig selv eller i kombination med andre naturlægemidler. En almindelig kombination er humle og baldrian.

Baldrian er et veldokumenteret naturlægemiddel og er endda godkendt af Lægemiddelstyrelsen. Flere studier har vist at Baldrian giver bedre og længere søvn 1 2.

Mere om Baldrian

Der er flere slags baldrian på markedet, med meget varierende doser og indhold. Hvilken skal du så vælge? Læs med og få svar.

Baldrian bliver ofte solgt sammen med andre typer kosttilskud for eksempel humle og passionsblomst. Vær opmærksom på at den anbefalede dose er mindre når den kombineres med andre midler. Se afsnit om dosering nedenunder.

Hvordan virker baldrian?

Forskerne er ikke helt sikre på hvordan baldrian virker mod søvnløshed, men de tror den øger forekomsten af stoffet GABA i hjernen. GABA virker beroligende og afslappende. Det er også det stof som traditionelle sovepiller som Xanax og Valium virker ved. Så baldrian virker altså på de samme områder i hjernen som kunstige sovepiller gør. Det er dog ikke det samme som at baldrian er samme type medicin. Tværtimod har baldrian været populært fordi det har meget få bivirkninger, hvor sovemedicin som Valium normalt har alvorlige bivirkninger.

Dosering af baldrian

WebMD, et seriøst amerikansk lægewebsite, anbefaler følgende doser af baldrian:

400 – 900 mg baldrian ved sengetid (30 minutter til 2 timer før du skal sove), men andre steder anbefales i stedet for 300 – 600 mg. Prøv dig frem med en lavere dose først og tag så mere, hvis du ikke får god effekt.

Hvis du kombinerer baldrian med andre indholdstoffer anbefales:

Baldrian og Citronmelisse

  • 120 mg baldrian ekstrakt med 80 mg af citronmelisse ved sengetid i op til 30 dage

Baldrian og Humle

  • 375-500 mg baldrian med 80-120 mg humle før sengetid i op til 2-4 uger

Baldrian og Passionsblomst

  • 300 mg baldrian med 80 mg passionsblomst

Virker baldrian mod søvnløshed?

Der er lavet mange studier om virkningen af baldrian mod søvnløshed. Resultaterne har været blandede. Nogle studier har ikke vist nogen statistisk signifikant effekt, andre studier har vist god effekt. En del af den forskel hænger muligvis sammen med hvor stor dose der har været testet.

Et studie fra 2007 testede effekten af 300 mg baldrian ved sengetid for kvinder der led af sønvløshed. Studiet viste ikke nogen signifikant forskel i søvnkvalitet.

Men et andet studie viste at 400 mg baldrian gav signifikant bedre søvn for 128 forsøgspersoer med søvnløshed. Patienterne beskrev at de faldt hurtigere i søvn, sov bedre og vågnede færre gange om natten.

Et tredje langtidsstudie med 121 forsøgspersoner viste også at baldrian virkede bedre mod søvnløshed end placebo når det blev brugt i 28 dage.

Er baldrian sikkert at bruge?

Netdoktor.dk skriver

Baldrian har tilsyneladende ingen særlige bivirkninger. Effekten af at spise baldrianrod over længere tid er dog ikke kendt. Derfor bør man kun bruge baldrian til kortere perioder med søvnløshed. Desuden anbefales det ikke at tage baldrian, hvis man skal køre bil eller betjene maskiner, da midlet kan sløre reaktionsevnen. Man mener dog ikke, der er nogen problemer med at drikke alkohol samtidig med, at man tager en tablet med baldrian. Nogle af de stoffer, man mener, kan være aktive virkemidler i baldrian, er rent faktisk giftige. Men de bliver nedbrudt i mavesækken, før de når at blive optaget i kroppen. Man kender ikke virkningen af baldrian under graviditet og amning, og derfor bør midlerne ikke bruges her.

Det virker altså overordnet set til at baldrian er sikkert at bruge, men du bør ikke tage baldrian hvis du skal køre bil. Hvis du er gravid eller læge bør du tale med din læge før du bruger baldrian.


Melatonin

Melatonin er et søvnhormon kroppen selv producerer og som hjælper os med at falde i søvn og sove. Melatonin kan fås som tilskud, men det kræver en recept fra lægen. Det er melatonin som gør os søvnige om aftenen og som styrer vores indre ur. Sollys undertrykker produktionen af melatonin og det er faktisk derfor mange bliver ekstra trætte om vinteren. Netop fordi vi producerer for meget melatonin.

Hvis du går til lægen og siger du har svært ved at falde i søvn, vil du måske få tilbudt melatonin. Der er flere fordele ved melatonin, ikke mindst at det ikke er vanedannende som ”rigtige” sovepiller. Melatonin er dog ikke egentlig naturmedicin, men da hormonet er noget kroppen selv producerer, så kommer det med på listen alligevel.

Melatonin virker særlig godt hvis du har en forkert døgnrytme. Nogen kan opleve at føle sig ”groggy” med melatonin, så tal med din læge om hvilken dose du skal prøve.

Melatonin er veldokumenteret3 4 som middel mod søvnløshed.


Magnesium

Magnesium er et mineral kroppen har brug for til nerver, muskler, knogler, hjerte og hjernen. Hvis du har underskud i magnesium kan det give en masse problemer, blandt andet urolige ben og dårlig søvn. Heldigvis er der magnesium i rigtig mange madvarer og grøntsager, for eksempel spinat.

Magnesium kan hjælpe dig med at falde i søvn ved at få din hjerne til at slappe af. Det sker ved at magnesium virker på de såkaldte GABA receptorer, der er dem der får dine nerver til at slappe af. Det er de samme receptorer der bliver påvirket af benzodiazepiner – sovepiller. Magnesium påvirker også produktionen af søvnhormonet Melatonin.

Magnesium er dog ikke en sovepille, så forvent ikke at gå ud som et lys. Der er dog en del studier5 6 der har påvist en effekt på søvn af magnesium. Du kan få magnesium som kosttilskud i form af piller, men det er også muligt bare at spise flere madvarer der indeholder magnesium. Som noget nyt er spray blevet populært. Du sprøjter simpelthen vitaminerne på huden i stedet for at spise dem. Det er smart fordi det er meget forskelligt hvordan man fordøjer vitaminer.


Lavendel

Lavender er en plante med en behagelig duft, som måske også kan få dig til at sove bedre. Denne smukke plante har længe været brugt modt rastløshed, angst og søvnløshed. Traditionelt har man brugt lavendel ved at lægge et par tørrede kviste i hovedpuden.

I indisk naturmedicin Ayurveda, har man i stedet for brugt lavendel olie til at smørre på tindingerne og på panden. Dermed afgiver olien den behagelige og afslappende lugt mens du sover. Det er også muligt at kommer lavendel i te og andre miksturer. Bloggeren Julie Marie fra Mossroom.dk har en masse gode forslag til brug af lavendel, blandt andet duftlys og duftspray. Det afgørende er selve lugten, der virker afslappende.

Flere studier7 8 har vist, at bare det at lugte til lavender olie i 30 minutter, kan være nok til at sove bedre. Især skulle effekten være særlig god for kvinder der lider af mild sønvløshed. Et andet mindre studie har desuden vist god effekt på beboere på plejehjem.


Kamille te

Hvis der er noget naturmedicin vi alle har hørt om mod søvnløshed, så er det nok kamillete. Her er der virkelig tale om et godt gammel husråd, der er blevet videregivet fra generation til generation.

Kamillete har været brugt som naturmedicin i årtusinder, helt tilbage til det antikke Egypten. Du kan få kamillete i alle supermarkeder, Matas og helsekost butikker. Det er stoffet apigenin der virker særlig godt mod søvnløshed. Det er et såkaldt flavonoid og virker godt, ikke bare mod søvnløshed, men også mod depression.

Et studie fra 20159 viste at kamillete virkede godt mod depression og søvnproblemer hos nybagte mødre, mens et studie fra 2009 også viste en positiv effekt mod angst. Kamillete er billig og uden bivirkninger (indeholder ikke kaffein).


Tryptofan

Tryptofan er en essentiel aminosyre, som kroppen bruger til at danne serotonin og melatonin. Det er interessant for dig der sover dårligt, for lige netop melatonin og serotonin spiller en store rolle i søvnen.

Derfor bliver tryptofan da også solgt som kosttilskud og som en ”naturlig sovemedicin”. Flere studier har vist at tryptofan øger niveauet af melatonin og serotonin i hjernen. Derfor er produkter med tryptofan blevet anbefalet mod ikke bare søvnløshed, men også angst og depression.

Men passer det? Vi har tjekket hvad videnskaben har at sige.


Hvad er tryptofan?

Tryptofan, også kaldet tryptophan eller l-tryptophan, er som sagt en essentiel aminosyre. Essentielle aminosyrer er nødvendige for kroppens funktion og noget vi ikke kan danne selv. Det skal altså ind med det vi spiser.

Tryptofan er blevet brugt til behandling mod søvnløshed, angst og overvægt.

Når kroppen får tryptofan omdanner den noget af det til stoffet 5HTP (5-hyrdoxytryptophan). Det er en af grundene til at tryptofan er interessant, for det booster produktion af ”feel good” stoffet serotonin. En bivirkning af det er at man får mere melatonin, vores søvnhormon, da det dannes af serotonin. Der kan altså være gode grunde til at prøve at få mere tryptofan.


Tryptofan som kosttilskud

Tryptofan fås som kosttilskud flere steder. Vi har linket til et par af dem her. Læs indlæggsedlen når du køber kosttilskud, så du får den rigtige dosis.

Anbefalet dosis mod søvnløshed:

  • 1-2 gram ved sengetid

Tal med din læge, hvis du bruger tryptofan mod depression eller angst. Især, hvis du allerede tager anden medicin.


Tryptofan i mad

Tryptofan findes i en række madvarer herunder mælk, bananer, yogurt, hytteost, rødt kød, fisk, fjerkræ, sesamfrø, solsikkekerner, græskarkerner og jordnødder.

Da tryptofan – måske – gør os trætte og tryptofan findes i madvarer, er der de senere år blevet foreslået en masse ”tryptofan diæter”. Meningen er at folk med søvnløshed skal spise en masse mad med tryptofan for at falde i søvn.

Tryptofan har vist positiv effekt på mild søvnløshed i videnskabelige studier. Her har man dog brugt ren tryptophan som kosttilskud1.

Ifølge, i hvert fald nogle, studier så øger man ikke niveauet af tryptofan i blodet ved at spise mad med en masse af det. Det skyldes at tryptofan så bliver ”blokeret” af en masse af de andre aminosyrer i maden2.

Et andet studie viste dog det stik modsatte. Her målte man ikke på søvn, men humør, og her var der ingen tvivl. De der spiste mad med meget tryptofan, havde signifikant bedre humør end dem der ikke gjorde3.

Kilder:
http://time.com/4732464/natural-sleep-remedies-insomnia/
https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#section1
https://draxe.com/natural-sleep-aids/


Top 8 tips mod søvnproblemer og søvnløshed

Har du problemer med at falde i søvn? I denne artikel får du de bedste tips mod søvnproblemer og søvnløshed.

1) Sov køligt

Temperaturen i soveværelset er en af de mest oversete årsager til søvnproblemer. Når vi har det for varmt eller for koldt kan det være rigtig svært at få en god nats søvn.

Den største synder her er at have det for varmt i soveværelset. Det er der en god forklaring på. Kroppen skal nemlig ned i temperatur for at du kan falde i søvn. Det er helt normalt at ens temperatur om natten er 0,5 til 1 grad lavere end om dagen. For nogen kan den være endnu lavere. Jeg har selv oplevet at min dagstemperatur har været omkring 37 og så været helt nede på 36 om natten.

Det betyder også at du kan få svært ved at sove, hvis temperaturen ikke falder hurtig nok. Det kan være et problem især om sommeren, men også hvis du varmer dit værelse meget op. Godt nok kan man blive døsig i varmen, det kender vi alle sammen, men du sover dårligt når det er varm og vågner ofte.

Hvis du har svært ved at falde i søvn kan det være fordi du har en højere kropstemperatur end de fleste. Det kan gøre det svært at slippe af med varmen.

Videnskaben har faktisk undersøgt emnet og fundet ud af at den bedste rumtemperatur for søvn er 15 til 20 grader. Hverken mere eller mindre. Temperaturer over 24 grader eller under 12 grader skulle være direkte dårligt for søvnen. Især er det den såkaldte dybe søvn, som varmen går ud over. Hjernen har tilsyneladende brug for en lavere kropstemperatur for at nå ned i den dybe søvn, der er så vigtig.

Hvad kan man så stille op ved det?

Der er flere muligheder:

Kølende hovedpuder er en relativ ny opfindelse, hvor man bruger materiale fra NASAs rumdragter. Noget særligt materiale sørger for at optage varmen og lede den væk fra puden. Materialet fra Temprakon er oprindeligt udviklet til rumdragter, hvor temperaturudsving kan være ekstreme. Mange får det meget bedre når hovedpuden ikke længere er varm og svedig.

Kølende madrasser er også en god mulighed. Her kan det være helt fint bare at udskifte topmadrassen, med en der ånder bedre. Det kan for eksempel være latex, der er kendt for netop ikke at blive varmt. En topmadras i memoryskum kan nok være behagelig, men den bliver også hurtig varm.

Vifter og aircondition er måske den bedste løsning. En aircondition kan holde dit værelse på præcis den temperatur du ønsker, mens en vifte kan cirkulere luften. En helt almindelig gulvvifte kan hjælpe rigtig meget, men lige godt som en aircondition er det ikke.

Du kan også læse flere gode tips om at sove godt i varmen på linket.


2) Mørkt værelse

Det er længe siden vi moderne mennesker har gået i seng når det blev mørkt og stået op når det blev lyst. I dag kan elektrisk lys, TV og diverse elektroniske apparater holde os oppe til langt efter solnedgang. Det er super fristende at ligge på sofaen eller senge og se endnu et afsnit af yndlingsserien på Netflix, men det er ret skidt for søvnen.

Vi har nemlig brug for fuldstændig mørke for at sove godt. Hvis du lever i byen er der nok larm og lys døgnet rundt. Det kan virke umuligt at holde lyset fuldstændig ude af dit soveværelse, men det er værd af forsøge. Vi sover nemlig meget bedre i fuldkommen mørke.

Hvorfor det er sådan, skal vi mange tusinde år tilbage for at få svaret på. Vi har som mennesker i titusindvis af år levet efter solen og månens bevægelser. Når solen gik ned, gik vi i seng, for det var for mørkt til at lave noget og når solen stod op, ja så var det ud af fjerene. Det er kun et par tusind år siden at vi fik lamper, lys og byer. Derfor er vores krop og hjerne stadig lavet til mørke om natten.

Det er søvnhormonet Melatonin, der bliver særlig påvirket at det kunstige lys. Vi har nemlig brug for melatonin til at falde i søvn, men så længe der er (blåt) lys omkring os, så hæmmes udskillelsen af søvnhormone. Det betyder det kan tage lang tid at falde i søvn.

Løsningen er at holde lys ude af soveværelset.

Mørklægningsgardiner er super effektive til at lukke lyset ude. Det behøver heller ikke være vanskeligt at få på plads. Der findes flere løsninger i dag, hvor man kan sætte gardinerne op uden skruer. Se eksemplet på linket. Det fungerer rigtig godt og mange bliver overraskede over hvor mørkt der kan blive.

Prøv at undgå elektronik i soveværelset. TV er den oplagte kilde til lysforurening, men også bare blinkende lys fra computer og andre elektroniske apparater. Der skal utrolig lidt til for at genere.

Luk døren til dit soveværelse helt til. Læg eventuelt et håndklæde ved dørkanten i bunden, så intet lys eller lyd trænger ind. Det er særlig vigtig, hvis du bor sammen med andre, der har en anden døgnrytme end dig.


3) Undgå blåt lys

Blåt lys er en anden virkelig alvorlig kilde til dårlig søvn. Det blå lys kommer især fra dit TV, computer, mobil og tablets. Blåt lys er særlig slemt fordi det virker som dagslys på hjernen. Faktisk bruger man blåt lys i behandling ved lysterapi, men her er målet modsat, nemlig at blive mindre træt! Det er altså ikke smart at blive udsat for blåt lys om aftenen, men heldigvis er der gode løsninger.

Hvis du sidder med din laptop om aftenen kan du installere programmet F.Lux. Det ændrer automatisk farveskalaen på din computers skærm efter solens gang. Om aftenen får du et blødt, gult lys i stedet for det skarpe blå lys. Det virker meget effektivt. For at testet det kan du prøve at slå det fra efter det har været på i flere timer. Du vil få en fornemmelse af at blive blændet af det blå lys.

Bruger du tablet eller mobil er der normalt forskellige indstillinger for lysstyrke, blandt andet muligheden for at vælge automatisk lysstyrke.


4) Ny pude og ny madras

Hvis du vender og drejer dig om natten og ikke kan finde ro, er det måske ikke dig der er noget galt med, men derimod din madras og din hovedpude. Puder og madrasser holder ikke for evigt og en madras der er for gammel er rigtig ubehagelig at ligge på.

Det er ikke altid lige nemt at opdage at madrassen skal skiftes, for du ligger jo og sover. Men der er nogle tegn på det er tid til en ny madras.

Læs også om: Ny springmadras eller boxmadras

Hvis du vågner med ondt i ryggen, lænden eller benene, kan det være fordi madrassen er blevet for blød. Du synker ned og vægten ligger for meget på et sted. Så må du vende dig i halvsøvne om og om igen.

På samme måde med hovedpuden. Hvis du vågner med ondt i nakken, skuldrene eller armene, så er det et tegn på en hovedpude der ikke længere slår til. Det er meget vigtigt med en hovedpude der passer til din sovestilling og din nakkes form. En for høj eller for lav hovedpude kan give mange problemer. Du kan læse meget mere om hovedpuder på linket.


5) Undgå stimulanter

Hvis det første du gør efter at stå op om morgenen er at tage en kop kaffe, så er du ikke alene. Vi danskere drikker rigtig meget kaffe, kun overgået af et par andre lande. Kaffe er super godt til at vågne om morgenen og holde os friske efter frokost, men kaffe er ikke godt for vores søvn.

Adskillige videnskabelige studier har vist at kaffe påvirker søvnen. Du sover senere og vågner flere gange efter at have drukket kaffe. Kaffe kan påvirke søvnen, selv om det er flere timer siden du har drukket en kop. Det ved de fleste, men vidste du at selv en kop kaffe 6 timer inden sengetid giver dårligere søvn? Det viser et nyere studie, hvor man netop testede effekten af kaffe 0, 3 og 6 timer inden sengetid.

Det seneste tidspunkt du kan drikke kaffe og stadig få optimal søvn er kl 14 om eftermiddagen, hvis du altså går i seng ved ti- til tolvtiden om aftenen. Det er måske ikke for alle, måske kan du godt lide en kop kaffe om aftenen. Men hvis du gerne vil sove bedre er det måske værd at udskifte kaffe med en te der er lav i koffein, for eksempel grøn the eller kamillete.


6) Brug afslappende naturmedicin

Alle læger fraråder brug af sovepiller og sovemedicin over længere perioder. Det kan nemlig godt være at du falder hurtigere i søvn med sovepiller, men din søvn er ikke særlig god. Du får nemlig ikke nok af den vigtige dybe søvn. Med mindre du har et seriøst medicinsk problem med din søvn skal du holde dig fra sovepiller, men i stedet for kan du prøve noget af naturens egne helende midler.

Baldrian er vildtvoksende plante i Danmark og dens rødder har været brugt som naturlægemidler siden i hvert fald antikken. Den virker beroligende og søvndyssende på rigtig mange og er er stort set helt uden bivirkninger. Men det er vigtig at tage den rigtige dose. Du kan læse mere om baldrian mod søvnløshed på linket.

Melatonin er et andet populært ”naturligt” sovemiddel. Helt naturligt er det dog ikke, da det faktisk er et hormon vi selv udskiller i kroppen. Melatonin er receptpligtig i Danmark og er især anbefalet til at få døgnrytmen på plads igen, for eksempel ved jet lag. Hvis du vil prøve melatonin må du en tur forbi din egen læge.

Læs også: Top 5 naturmedicin mod søvnløshed


7) Motion

De fleste kender fornemmelsen af at dejse omkuld efter en lang dag udenfor med masser af fysisk aktivitet. Motion er nemlig rigtig godt for søvnen. Det skyldes blandt andet at motion sætter gang i produktionen af serotonin, et stof i hjernen der gør os glade og godt tilpas. Serotonin bruges også af kroppen til at producere melatonin, som er vores søvnhormon. Derfor er der god grund til at sørge for at få nok motion. Ikke alene får du det bedre mentalt og fysisk, du kommer også til at sove bedre.

Helt så simpelt er det dog ikke og motion kan også have den modsatte effekt, hvor du ikke kan falde i søvn efter en hård omgang træning. Det skyldes at hård træning udskiller en række stoffer der modvirker du kan slappe af, blandt andet adrenaline og kortisol. Træning øger også din puls og du sveder mere. Det kan tage tid at falde tilstrækkeligt ned til at du kan falde i søvn. Derfor er det en god ide at træne på tidspunkter, hvor du kan nå at komme ned i tempo igen.

Det er heller ikke lige meget hvilken slags træning du laver hvornår. Studier har vist at det er bedst at træne cardio, altså løb og lignende, om morgenen, mens det er bedst at træne vægttræning om aftenen.


8) Brug en søvntracker

Har nogensinde været nysgerrig på hvordan du egentlig sover? De sidste år er der sket en kæmpe udvikling i apps og ”wearables” elektronik, som kan måle alt fra din hjerterytme til dit kalorieforbrug. Det kan være fitness armbånd som Fitbit, der udover at måle din aktivitet, også kan måle din søvn. Men der findes også mange andre apps, som kan fortælle dig om hvor mange opvågninger du har om natten for eksempel. Super smart.

En søvntracker fungerer bedst hvis du samtidig fører en søvndagbog. Efter noget tid kan du finde ud af hvornår du sover bedst – eller dårligst – og se hvad du har gjort de dage. Det er samme metode som man bruger på en rigtig søvnklinik.


Del:

Jeg skriver om søvn og alt der kan hjælpe dig med at få en god nat søvn. Jeg har selv lidt af problemer med at sove i mange år og har derfor prøvet alt. På denne side deler jeg mine erfaringer og bedste tips med dig.

3 Kommentarer
  1. Baldrian og kamille te virker rigtig godt for mig.

  2. Fredsteds Go’nat the med Baldrian og humle, har jeg drukket i årevis. Det virker, hver aften! Smager mildt og godt… urterne lugter dog lidt som sure tæer. Det kan man lære at sætte pris på 😊

Skriv en kommentar

Sove.nu