Top 8 tips mod søvnproblemer og søvnløshed

Har du problemer med at falde i søvn? I denne artikel får du de bedste tips mod søvnproblemer og søvnløshed.

1) Sov køligt

Temperaturen i soveværelset er en af de mest oversete årsager til søvnproblemer. Når vi har det for varmt eller for koldt kan det være rigtig svært at få en god nats søvn.

Den største synder her er at have det for varmt i soveværelset. Det er der en god forklaring på. Kroppen skal nemlig ned i temperatur for at du kan falde i søvn. Det er helt normalt at ens temperatur om natten er 0,5 til 1 grad lavere end om dagen. For nogen kan den være endnu lavere. Jeg har selv oplevet at min dagstemperatur har været omkring 37 og så været helt nede på 36 om natten.

Det betyder også at du kan få svært ved at sove, hvis temperaturen ikke falder hurtig nok. Det kan være et problem især om sommeren, men også hvis du varmer dit værelse meget op. Godt nok kan man blive døsig i varmen, det kender vi alle sammen, men du sover dårligt når det er varm og vågner ofte.

Hvis du har svært ved at falde i søvn kan det være fordi du har en højere kropstemperatur end de fleste. Det kan gøre det svært at slippe af med varmen.

Videnskaben har faktisk undersøgt emnet og fundet ud af at den bedste rumtemperatur for søvn er 15 til 20 grader. Hverken mere eller mindre. Temperaturer over 24 grader eller under 12 grader skulle være direkte dårligt for søvnen. Især er det den såkaldte dybe søvn, som varmen går ud over. Hjernen har tilsyneladende brug for en lavere kropstemperatur for at nå ned i den dybe søvn, der er så vigtig.

Hvad kan man så stille op ved det?

Der er flere muligheder:

Kølende hovedpuder er en relativ ny opfindelse, hvor man bruger materiale fra NASAs rumdragter. Noget særligt materiale sørger for at optage varmen og lede den væk fra puden. Materialet fra Temprakon er oprindeligt udviklet til rumdragter, hvor temperaturudsving kan være ekstreme. Mange får det meget bedre når hovedpuden ikke længere er varm og svedig.

Kølende madrasser er også en god mulighed. Her kan det være helt fint bare at udskifte topmadrassen, med en der ånder bedre. Det kan for eksempel være latex, der er kendt for netop ikke at blive varmt. En topmadras i memoryskum kan nok være behagelig, men den bliver også hurtig varm.

Vifter og aircondition er måske den bedste løsning. En aircondition kan holde dit værelse på præcis den temperatur du ønsker, mens en vifte kan cirkulere luften. En helt almindelig gulvvifte kan hjælpe rigtig meget, men lige godt som en aircondition er det ikke.

Du kan også læse flere gode tips om at sove godt i varmen på linket.

2) Mørkt værelse

Det er længe siden vi moderne mennesker har gået i seng når det blev mørkt og stået op når det blev lyst. I dag kan elektrisk lys, TV og diverse elektroniske apparater holde os oppe til langt efter solnedgang. Det er super fristende at ligge på sofaen eller senge og se endnu et afsnit af yndlingsserien på Netflix, men det er ret skidt for søvnen.

Vi har nemlig brug for fuldstændig mørke for at sove godt. Hvis du lever i byen er der nok larm og lys døgnet rundt. Det kan virke umuligt at holde lyset fuldstændig ude af dit soveværelse, men det er værd af forsøge. Vi sover nemlig meget bedre i fuldkommen mørke.

Hvorfor det er sådan, skal vi mange tusinde år tilbage for at få svaret på. Vi har som mennesker i titusindvis af år levet efter solen og månens bevægelser. Når solen gik ned, gik vi i seng, for det var for mørkt til at lave noget og når solen stod op, ja så var det ud af fjerene. Det er kun et par tusind år siden at vi fik lamper, lys og byer. Derfor er vores krop og hjerne stadig lavet til mørke om natten.

Det er søvnhormonet Melatonin, der bliver særlig påvirket at det kunstige lys. Vi har nemlig brug for melatonin til at falde i søvn, men så længe der er (blåt) lys omkring os, så hæmmes udskillelsen af søvnhormone. Det betyder det kan tage lang tid at falde i søvn.

Løsningen er at holde lys ude af soveværelset.

Mørklægningsgardiner er super effektive til at lukke lyset ude. Det behøver heller ikke være vanskeligt at få på plads. Der findes flere løsninger i dag, hvor man kan sætte gardinerne op uden skruer. Se eksemplet på linket. Det fungerer rigtig godt og mange bliver overraskede over hvor mørkt der kan blive.

Prøv at undgå elektronik i soveværelset. TV er den oplagte kilde til lysforurening, men også bare blinkende lys fra computer og andre elektroniske apparater. Der skal utrolig lidt til for at genere.

Luk døren til dit soveværelse helt til. Læg eventuelt et håndklæde ved dørkanten i bunden, så intet lys eller lyd trænger ind. Det er særlig vigtig, hvis du bor sammen med andre, der har en anden døgnrytme end dig.

3) Undgå blåt lys

Blåt lys er en anden virkelig alvorlig kilde til dårlig søvn. Det blå lys kommer især fra dit TV, computer, mobil og tablets. Blåt lys er særlig slemt fordi det virker som dagslys på hjernen. Faktisk bruger man blåt lys i behandling ved lysterapi, men her er målet modsat, nemlig at blive mindre træt! Det er altså ikke smart at blive udsat for blåt lys om aftenen, men heldigvis er der gode løsninger.

Hvis du sidder med din laptop om aftenen kan du installere programmet F.Lux. Det ændrer automatisk farveskalaen på din computers skærm efter solens gang. Om aftenen får du et blødt, gult lys i stedet for det skarpe blå lys. Det virker meget effektivt. For at testet det kan du prøve at slå det fra efter det har været på i flere timer. Du vil få en fornemmelse af at blive blændet af det blå lys.

Bruger du tablet eller mobil er der normalt forskellige indstillinger for lysstyrke, blandt andet muligheden for at vælge automatisk lysstyrke.

4) Ny pude og ny madras

Hvis du vender og drejer dig om natten og ikke kan finde ro, er det måske ikke dig der er noget galt med, men derimod din madras og din hovedpude. Puder og madrasser holder ikke for evigt og en madras der er for gammel er rigtig ubehagelig at ligge på.

Det er ikke altid lige nemt at opdage at madrassen skal skiftes, for du ligger jo og sover. Men der er nogle tegn på det er tid til en ny madras.

Læs også om: Ny springmadras eller boxmadras

Hvis du vågner med ondt i ryggen, lænden eller benene, kan det være fordi madrassen er blevet for blød. Du synker ned og vægten ligger for meget på et sted. Så må du vende dig i halvsøvne om og om igen.

Læs også: Bedste madras til dårlig ryg

På samme måde med hovedpuden. Hvis du vågner med ondt i nakken, skuldrene eller armene, så er det et tegn på en hovedpude der ikke længere slår til. Det er meget vigtigt med en hovedpude der passer til din sovestilling og din nakkes form. En for høj eller for lav hovedpude kan give mange problemer. Du kan læse meget mere om hovedpuder på linket.

5) Undgå stimulanter

Hvis det første du gør efter at stå op om morgenen er at tage en kop kaffe, så er du ikke alene. Vi danskere drikker rigtig meget kaffe, kun overgået af et par andre lande. Kaffe er super godt til at vågne om morgenen og holde os friske efter frokost, men kaffe er ikke godt for vores søvn.

Adskillige videnskabelige studier har vist at kaffe påvirker søvnen. Du sover senere og vågner flere gange efter at have drukket kaffe. Kaffe kan påvirke søvnen, selv om det er flere timer siden du har drukket en kop. Det ved de fleste, men vidste du at selv en kop kaffe 6 timer inden sengetid giver dårligere søvn? Det viser et nyere studie, hvor man netop testede effekten af kaffe 0, 3 og 6 timer inden sengetid.

Det seneste tidspunkt du kan drikke kaffe og stadig få optimal søvn er kl 14 om eftermiddagen, hvis du altså går i seng ved ti- til tolvtiden om aftenen. Det er måske ikke for alle, måske kan du godt lide en kop kaffe om aftenen. Men hvis du gerne vil sove bedre er det måske værd at udskifte kaffe med en te der er lav i koffein, for eksempel grøn the eller kamillete.

6) Brug afslappende naturmedicin

Alle læger fraråder brug af sovepiller og sovemedicin over længere perioder. Det kan nemlig godt være at du falder hurtigere i søvn med sovepiller, men din søvn er ikke særlig god. Du får nemlig ikke nok af den vigtige dybe søvn. Med mindre du har et seriøst medicinsk problem med din søvn skal du holde dig fra sovepiller, men i stedet for kan du prøve noget af naturens egne helende midler.

Baldrian er vildtvoksende plante i Danmark og dens rødder har været brugt som naturlægemidler siden i hvert fald antikken. Den virker beroligende og søvndyssende på rigtig mange og er er stort set helt uden bivirkninger. Men det er vigtig at tage den rigtige dose. Du kan læse mere om baldrian mod søvnløshed på linket.

Melatonin er et andet populært ”naturligt” sovemiddel. Helt naturligt er det dog ikke, da det faktisk er et hormon vi selv udskiller i kroppen. Melatonin er receptpligtig i Danmark og er især anbefalet til at få døgnrytmen på plads igen, for eksempel ved jet lag. Hvis du vil prøve melatonin må du en tur forbi din egen læge.

Læs også: Top 5 naturmedicin mod søvnløshed

7) Motion

De fleste kender fornemmelsen af at dejse omkuld efter en lang dag udenfor med masser af fysisk aktivitet. Motion er nemlig rigtig godt for søvnen. Det skyldes blandt andet at motion sætter gang i produktionen af serotonin, et stof i hjernen der gør os glade og godt tilpas. Serotonin bruges også af kroppen til at producere melatonin, som er vores søvnhormon. Derfor er der god grund til at sørge for at få nok motion. Ikke alene får du det bedre mentalt og fysisk, du kommer også til at sove bedre.

Helt så simpelt er det dog ikke og motion kan også have den modsatte effekt, hvor du ikke kan falde i søvn efter en hård omgang træning. Det skyldes at hård træning udskiller en række stoffer der modvirker du kan slappe af, blandt andet adrenaline og kortisol. Træning øger også din puls og du sveder mere. Det kan tage tid at falde tilstrækkeligt ned til at du kan falde i søvn. Derfor er det en god ide at træne på tidspunkter, hvor du kan nå at komme ned i tempo igen.

Det er heller ikke lige meget hvilken slags træning du laver hvornår. Studier har vist at det er bedst at træne cardio, altså løb og lignende, om morgenen, mens det er bedst at træne vægttræning om aftenen.

8) Brug en søvntracker

Har nogensinde været nysgerrig på hvordan du egentlig sover? De sidste år er der sket en kæmpe udvikling i apps og ”wearables” elektronik, som kan måle alt fra din hjerterytme til dit kalorieforbrug. Det kan være fitness armbånd som Fitbit, der udover at måle din aktivitet, også kan måle din søvn. Men der findes også mange andre apps, som kan fortælle dig om hvor mange opvågninger du har om natten for eksempel. Super smart.

En søvntracker fungerer bedst hvis du samtidig fører en søvndagbog. Efter noget tid kan du finde ud af hvornår du sover bedst – eller dårligst – og se hvad du har gjort de dage. Det er samme metode som man bruger på en rigtig søvnklinik.